Riches en vitamines, en minéraux et en fibres, les fruits et légumes sont peu caloriques : ils sont les superhéros de notre alimentation !
On connaît la formule gagnante : « au moins 5 fruits et légumes par jour » pour tous, adultes et enfants. Reste à l’appliquer, notamment chez les enfants : seuls 20% arrivent à les consommer*.

*Source ENNS 2006, tranche d’âge 3-17 ans, fruits et légumes frais, surgelés, conserves et élaborés : cuits, compotes, soupes.

« Ça veut dire quoi 5 fruits et légumes par jour ? »

5 fruits et légumes par jour, cela correspond à 400g/jour ou 5 portions de 80g.

 

1 portion de légume = 1 tomate de taille moyenne 1 poignée de haricots verts 1 bol de soupe

1 portion de fruit = 1 petite pomme 4 ou 5 fraises 1 banane

Cette portion peut être atteinte en mangeant une grosse pomme (150g), deux petites tomates (160 g) et un verre de jus de fruits sans sucres ajoutés. N’oubliez pas les jus de fruits et compotes : les enfants les adorent !

 

Invitez les légumes à tous les repas !

 

« Mon enfant n’aime pas les légumes, que faire ? » Les légumes n’ont pas toujours la cote… Pas étonnant, car le goût des légumes, ça s’apprend contrairement au goût sucré des fruits. Pour les initier aux légumes, variez les modes de préparation et mélangez-les avec les aliments préférés. Par exemple, quelques déclinaisons simplissimes autour des courgettes (et qui changent des courgettes vapeur !): - Une soupe courgette/fromage - Une tarte courgette/tomate/chèvre - Des courgettes farcies (viande hachée / tomate / oignons / aromates)

Les fruits ont la pêche !

« Difficile de trouver des fruits frais en toute saison à prix accessible… » Misez sur les fruits de saison, et si besoin, les conserves et les surgelés, disponibles toute l’année ! N’hésitez pas à mixer fruits frais et fruits transformés : en ajoutant par exemple une ou deux pêches au sirop et quelques framboises surgelées à votre salade de fruits d’hiver pour lui donner une touche estivale. « Un dessert gourmand avec des fruits… Vous avez la recette ? » Mélangez les fruits avec des ingrédients que vos enfants aiment : fromage blanc, biscuits à la cuillère (charlotte aux fruits), tartes, etc.

 

Prenons goût... à tous les goûts !

La diversité est l’une des clés de l’équilibre alimentaire. Pas de temps à perdre : c’est très tôt dans l’enfance que notre goût se forme. Le secret : « de tout, un peu ». Manger diversifié permet au corps de puiser tout ce dont il a besoin dans des aliments différents. Et c’est aussi l’occasion d’apprendre les différents goûts et les différentes saveurs (sucré, salé, amer…).

« Il n’aime que ce qu’il connaît »

Entre 3 et 6 ans, on observe souvent une période de « néophobie alimentaire », c’est-à-dire un refus des aliments que l’enfant ne connaît pas encore. - Ne baissez pas les bras, il faut parfois 10 tentatives pour qu’un enfant apprécie un nouvel aliment. Essayez en petites doses et sous des formes différentes : il n’aime pas les aubergines ? Glissez-en quelques morceaux dans la sauce des pâtes. - Variez les textures et les modes de préparation : il n’aime pas les carottes râpées ? Tentez la purée carotte/pomme de terre ou des carottes revenues à la poêle avec un peu d’oignon et quelques lardons.

« Je ne suis pas très forte en cuisine, difficile de varier les plats »

Diversifié ne veut pas dire compliqué ! Si vous ne vous sentez pas l’âme d’un grand Chef, pensez aux nombreuses émissions de télé et aux sites de cuisine sur Internet où vous pourrez trouver des idées.
Par exemple :
www.tf1.fr/petits-plats-en-equilibre,
http://undinerpresqueparfait.m6.fr,
http://programmes.france3.fr/tout-a-cote/cote-cuisine/,
www.teva.fr/ma-cuisine/,
www.gulli.fr/Chaine-TV/Series/La-cuisine-avec-Luis,
www.direct8.fr/program/a-vos-fourchettes,
www.marmiton.org,
www.cuisine.tv,
www.cuisineaz.com,
www.ptitchef.com
Vous pouvez aussi introduire de nouveaux ingrédients dans les recettes que vous connaissez déjà : un peu de banane dans votre crumble aux pommes, quelques rondelles de carotte dans votre sauce bolognaise, etc.
 

« Boissons sucrées et sodas : mon enfant ne boit que ça ! »

Essayez de lui proposer uniquement de l’eau à table au déjeuner et au dîner et réservez les boissons sucrées pour les occasions plus festives (fêtes d’anniversaire, au restaurant…).

« Il n’aime pas le goût de l’eau nature »

Montrez lui que l’eau, ça peut aussi être rigolo et avoir du goût : en ajoutant par exemple quelques feuilles de menthe dans son verre. Faites-lui goûter une tisane ou de l’eau gazeuse. Expliquez-lui aussi qu’en buvant de l’eau pendant les repas, on sent mieux le goût des aliments.

« Il ne pense pas à boire »

Proposez-lui à boire régulièrement. Glissez une petite bouteille d’eau personnalisée avec son nom dessus dans son cartable ou dans son sac de sport.

« Mon enfant n’a jamais faim le matin… »

Donnez-lui envie : l’odeur du pain grillé ou du chocolat chaud peut aider à réveiller ses papilles. Laissez-le émerger tranquillement et proposez-lui de petit-déjeuner juste avant de partir à l’école. S’il est lassé de manger tous les matins la même chose, préparez ensemble des « menus » à l’avance : chocolat chaud et tartines beurrées un jour, bol de céréales un autre, etc.

« Tous les matins, c’est la course ! Il n’a jamais le temps de petit-déjeuner »

Avancez légèrement l’heure de son réveil (et de son coucher si besoin) et gagnez du temps la veille en préparant ses affaires et son cartable. Pas le temps de passer à la boulangerie ? Pensez à congeler du pain frais tranché : une minute au grille-pain et le tour est joué. Si vraiment le temps vous manque, limitez le petit déjeuner à une boisson chaude ou un laitage et glissez un petit encas dans son sac : des biscuits secs ou un morceau de pain avec du fromage.

Indispensable, la pause goûter Le goûter de l’après-midi est un repas important pour l’enfant. C’est avant tout un moment de détente qui marque la fin de sa journée d’école. Il permet aussi de tenir jusqu’au repas du soir sans grignoter. Il doit être pris à heure régulière, pas trop proche de celle du dîner, pour que votre enfant ait encore faim le moment venu. Idéalement, il doit comporter 1 ou 2 aliments parmi les groupes suivants* : - Fruits - Lait et produits laitiers - Produits céréaliers. * PNNS – Guide alimentaire « Enfants et ados pour tous les parents »

 

« Je ne suis pas à la maison à l’heure du goûter »

Ensemble, préparez le goûter la veille : votre enfant pourra choisir ce qu’il aime et vous vérifierez que son goûter lui apporte tout ce dont il a besoin. N’hésitez pas à l’impliquer pendant les courses et à prévoir le moment du goûter. Rappelez-lui que le goûter est un repas à part entière qu’il faut prendre à table et au calme.

« Mon enfant a bientôt 10 ans, est-il trop vieux pour prendre un goûter ? »

Non, il n’y a pas vraiment d’âge pour le goûter : il est particulièrement important pour l’enfant, mais aussi pour les adolescents qui sont en pleine croissance. Vous aussi, vous ressentez parfois le besoin de prendre un petit encas vers 16-17h, non ?

 

Les produits laitiers sont une source essentielle de calcium qui aide vos enfants à bien grandir en participant à la construction de ses os. Le repère de consommation pour les produits laitiers c’est « 3 ou 4 par jour » chez l’enfant, soit 1 à chaque repas, goûter compris. Or moins de la moitié des enfants français (43%) réussit à atteindre ce repère*. * Source ENNS 2006, tranche d’âge 3-17 ans * Source résultats de l’étude Alimados, 2009

« Mon ado ne boit plus de lait, il trouve que ça fait bébé »

Ce n’est pas grave. Pensez aux produits issus du lait : yaourts natures ou aux fruits, fromage,... Utilisez du lait, du yaourt ou du fromage râpé dans vos recettes maison : gratins, sauce au yaourt et aux herbes pour accompagner les crudités, ou encore flans ou riz au lait pour le dessert.

« Le beurre et la crème, ça fait partie des produits laitiers ? »

Non, le beurre et la crème sont issus du lait mais ils sont pauvres en calcium et en protéines. Et surtout ils sont riches en graisses : d’un point de vue nutritionnel, ils sont donc considérés comme des matières grasses.

« Faut-il donner du lait écrémé, demi-écrémé ou entier aux enfants ? »

Le lait apporte autant de calcium qu’il soit écrémé, demi-écrémé ou entier : c’est uniquement la quantité de matières grasses qui change. Après trois ans, on conseille généralement du lait demi-écrémé pour tous les enfants.